La vitamine B12, LA vitamine essentielle aux vegans

Article issu de http://www.interdits.net/2003aout/toubib.htm

LE POINT SUR LA B12
Par le Docteur Bernard-Pellet

Il N’y a PAS de source végétale en vitamine B12. Ou alors de manière accidentelle ou anecdotique, comme une contamination des aliments par des sols souillés en bactéries. Il y a aussi de fausses sources en vitamine B12. On a longtemps cru que des algues comme la spiruline en contenaient. En fait, il s’agit d’un piège, car elles contiennent un analogue de la vitamine B12 : ça ressemble à de la vitamine B12 mais la structure chimique est légèrement différente, ce qui lui fait perdre ses propriétés biologiques. Si vous faites un dosage sanguin de vitamine B12, signalez que vous mangez des algues pouvant contenir des analogues de la vitamine B12 ; d’après certains auteurs, ceci fausse les dosages, et vous pouvez être faussement rassuré par un taux « normal » de fausse vitamine B12.

CONCRÈTEMENT, la supplémentation en vitamine B12 est INDISPENSABLE pour un végétalien. Tout ce dont le corps a besoin peut se trouver dans les végétaux, SAUF la vitamine B12. Ceux qui n’y ont pas cru ont été rappelés à l’ordre au bout de plusieurs années. Les signes de la carence en vitamine B12 sont : picotements des extrémités, diminution de sensibilité tactile et douloureuse, une vision trouble, des troubles de la mémoire, survenue d’une dépression, d’une grande irritabilité, voire d’hallucinations. Aussi, il est totalement déraisonnable de ne pas se supplémenter.

La Vegan Society recommande 2000µg par semaine en une fois, ou 10µg par jour. Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours. D’après mes calculs, 1000 µg tous les 10 jours correspond exactement aux besoins théoriques, qui sont probablement légèrement différents d’un individu à l’autre. Par prudence, la Vegan Society préfère en donner deux fois plus, d’autant plus qu’un excès de vitamine B12 n’est pas toxique (contrairement à d’autres vitamines).

Comment se supplémenter :

– 1ere solution, la moins contraignante. Utiliser de la Vitamine B12 Delagrange 1000µg/2 ml, solution buvable et injectable : 1 boîte contient 6 ampoules de 2 ml. Une boîte coûte 1,80 euros et peut s’acheter sans ordonnance. Ces ampoules sont parfaitement végétaliennes car en plus de la vitamine B12, elles contiennent comme excipients : acide chlorhydrique concentré, chlorure de sodium, eau et c’est tout. Avec une ordonnance, ces ampoules de vitamine B12 sont remboursées par la Sécurité sociale au taux de 65%, le complément étant pris en charge par la mutuelle si vous en avez une. La dose recommandée par le Vidal est d’une ampoule tous les 10 jours. Pour être tranquille, vous pouvez prévoir large et prendre deux ampoules par semaine, comme le recommande la Vegan Society.

– Une 2e solution est de prendre 10 µg par jour. Les comprimés que l’on trouve en pharmacie ne sont pas végétaliens, car ils contiennent de la lactose. La solution est d’acheter des comprimés contenant de la vitamine B12 dans des boutiques BIO. Ces comprimés n’ont pas le statut de médicaments ; ils ne sont donc pas remboursés par la Sécurité sociale et vous ne les trouverez pas en pharmacie.

– 3e solution : les aliments supplémentés en vitamine B12 comme certaines céréales pour déjeuner, ou certains laits de Soja (je ne connais que le lait de Soja « Gerblé » dans ce cas, mais il doit y en avoir d’autres). C’est la même vitamine B12 végétalienne que l’on trouve dans les ampoules dans les pharmacies, sauf qu’elle est incluse d’office dans l’alimentation. Il est ainsi possible d’obtenir la ration quotidienne de vitamine B12 en consommant des aliments supplémentés en vitamine B12. Il faut prendre 3 fois dans la journée 1 µg de vitamine B12 via ces aliments supplémentés. Mais il faut faire attention à ce que cette technique n’amène pas à consommer un nombre excessif de calories sous prétexte d’arriver au 3µg de vitamine B12 par jour. C’est pour ça que prendre une supplémentation en vitamine B12 à part (ce que je fais pour moi-même), est quand même plus pratique.

On peut aussi jumeler les deux : aliments supplémentés en B12 + complément en vitamine B12 en dose plus faible du coup.

Comment se dépister :

Les signes de carence en vitamine B12 dans le sang surviennent bien avant les signes ressentis par le patient.

L’acide méthylmalonique est le meilleur indicateur de carence en vitamine B12 ; il est plus fiable que l’homocystéine, surtout chez les végétaliens, qui n’ont pas l’habitude d’être carencés en acide folique.

Le top du top est de doser acide méthylmalonique ET homocystéine.

Voilà la stratégie que je propose pour dépister une carence en vitamine B12 ( la stratégie varie très légèrement d’un auteur à un autre et je me suis basé sur l’article de la revue Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. “Vitamin B12 deficiency.” par Oh R, Brown DL.)

On dose la vitamine B12 dans le sang (on a dit plus haut que si le patient consomme des algues comme la spiruline, cette étape est inutile et on passe d’emblée à la suivante).

-Si la B12 n’atteint100 pg/ml, le diagnostic de carence est certain.

-Si la B12 dépasse 500 pg/ml, il n’y a pas de carence.

-Si la B12 est entre 100 et 500 pg/ml, on est dans la zone d’incertitude et il faut aller plus loin : l’idéal est de doser alors l’acide méthylmalonique ET l’homocystéine dans le sang. Le souci est que le dosage dans le sang de l’homocystéine n’est pas remboursé par la Sécurité sociale et coûte environ 50 euros, alors que le dosage de l’acide méthylmalonique est remboursé. La sensibilité pour dépister une carence en vitamine B12 par le dosage de l’acide méthylmalonique seul est de 98% dans une population tout venant n’incluant pas les seuls végétaliens. Elle est de 99% pour le double dosage acide méthylmalonique ET homocystéine. La différence, déjà faible, est probablement bien moins élevée dans la population des seuls végétaliens, en raison de leur consommation élevée en acide folique. Vu le peu d’apport supplémentaire du dosage de l’homocystéine, personnellement, je ne dose que l’acide méthylmalonique, sauf pour ceux qui veulent le top du top et qui sont d’accord pour mettre 50 euros de leur poche.